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Wenn ihr sie richtig macht, sind sie ein besonders effektives Core-Training

Bicycle-Crunches sind eine beliebte Bauchmuskelübung mit dem eigenen Körpergewicht die gesamte Bauchmuskulatur trainieren kann. Allerdings solltet ihr häufige Fehler wie zu schnelle Bewegungen oder zu wenig Spannung in der Körpermitte vermeiden, so unsere Trainer aus OLYMPIA FITNESS. „Bicycle-Crunches können zwar effektiv sein, aber die meisten Menschen machen sie falsch“, sagen sie. Ihr solltet darauf achten, die Ausgangsposition richtig zu halten und euch präzise zu bewegen. Um eure Form zu perfektionieren, solltet ihr verschiedene Versionen der Übung üben. 

Haltet euren unteren Rücken auf dem Boden


Richtig ausgeführt, können Bicycle-Crunches alle Teile der Bauchmuskeln trainieren, von den schrägen Bauchmuskeln an den Seiten des Rumpfes bis hin zum Rectus abdominis (dem obere Bauchmuskel) und dem transversalen Bauchmuskel (die tieferen Bauchmuskeln, die zur Stabilisierung der Wirbelsäule beitragen).

 

Die Grundlage der Übung besteht darin, dass ihr euren Rumpf anspannt, indem ihr euren unteren Rücken während der gesamten Bewegung fest auf den Boden drückt.

  • Legt euch zunächst auf den Boden und verschränkt die Hände hinter eurem Kopf.
  • Beugt die Knie, bis eure Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen und drückt euren unteren Rücken auf den Boden.
  • Streckt ein Bein gerade aus, ohne den Boden zu berühren, und führt das andere Knie nach oben zum gegenüberliegenden Ellbogen.
  • Hebt den Ellbogen an und dreht ihn in Richtung des Knies, so dass sich das Schulterblatt vom Boden abhebt.
  • Wechselt die Seite und wiederholt die Übung.

Achtung: Wenn sich euer unterer Rücken wölbt oder sich vom Boden abhebt, führt ihr die Übung nicht richtig aus.